Częste błędy w praktyce Tai Chi Chuan

Autor: Adam Wypart

Artykuł ukazał się w 7 numerze Biuetynu Dao e-zin
zaczerpnięte ze strony www.dao.pl

Na co zwracać uwagę by uczynić praktykę Tai Chi Chuan zdrową, przyjemną i przynoszącą maksymalne korzyści.

O tym, że praktyka Tai Chi Chuan jest bardzo ciekawa ale jednocześnie niełatwa nie trzeba chyba przekonywać tych, którzy zetknęli się z tą sztuką walki. Podczas ćwiczenia można popełniać bardzo wiele błędów, często nie mając zupełnie ich świadomości.

Omówię tutaj tylko najbardziej charakterystyczne i najpopularniejsze błędy pojawiające się zarówno u początkujących jak i średnio-zaawansowanych. Stopniowe eliminowanie podstawowych błędów może znacznie poprawić jakość uprawianej sztuki i pozwoli bardziej cieszyć się jej pełnią i efektami praktyki.

Każda z podanych niżej kategorii problemów jest bardzo ogólna i opisuje wiele różnych nieprawidłowości. Ograniczyłem się tylko do strony fizycznej, która jest podstawą w początkowych fazach treningu. Nie należy jednak jej lekceważyć, gdyż można spotkać bardzo wielu praktyków Tai Chi, którzy pomimo długiego stażu wciąż popełniają te błędy. Aspekt mentalny treningu opisany będzie w innym artykule. 1. Pochylenie i napięcie ciała

Generalnie podczas praktyki Tai Chi Chuan tułów ćwiczącego powinien być naturalnie wyprostowany ale rozluźniony. Często, dopóki ktoś nas nie skoryguje albo nie staniemy przed lustrem nie będziemy w stanie zorientować się, że nasza postawa jest niewłaściwa.

Częstym błędem jest nadmierne podciąganie kości ogonowej do przodu i wysuwanie dolnej części miednicy do przodu. Jest to częsty nawyk u osób, które wcześniej ćwiczyły np. Karate. Kość ogonowa powinna pozostać w pozycji naturalnej lub ewentualnie może być lekko podciągnięta w przypadku gdy mamy tendencję do pogłębiania naturalnej lordozy kręgosłupa. I odwrotnie – pogłębianie naturalnej lordozy może być bardzo szkodliwe i zamiast oddziaływać pozytywnie, wpływa negatywnie na kręgosłup w części lędźwiowej.

Jeśli chodzi o górną część tułowia to często spotykanym błędem jest zbytnie otwarcie klatki piersiowej powodujące napięcie w tej okolicy a tym samym blokadę energii. Klatka piersiowa powinna być naturalnie rozluźniona z lekką tendencją do minimalnego zaokrąglenia. Unikajmy wypiętej piersi i 'wojskowej’ sylwetki. Barki powinny być naturalnie opuszczone. (często łamana zasada podczas ruchu.)

W naszej kulturze na uwagę 'nie garb się’ lub 'wyprostuj się’ reagujemy zwykle ściągnięciem łopatek do tyłu i wypięciem piersi do przodu. Takie działanie w Tai Chi jest niepożądane, powoduje bowiem nadmierne napięcie w klatce piersiowej i plecach. W Tai Chi Chuan pozycję wyprostowaną uzyskuje się poprzez utrzymywanie głowy prosto, tak jakby była ona zawieszona za sam szczyt.

Dość często zdarza się, że cały tułów jest pochylony do przodu, tyłu lub, rzadziej – na boki. Często wykonując krok lub przejście z jednej pozycji do drugiej pochylamy / odchylamy tułów lub wykonujemy nim niepotrzebne manewry. Korpus powinien pozostać prosty (czasem są wyjątkowe sytuacje że na chwilkę lekko się pochyla) przez cały czas ćwiczenia.

Zasadniczym ruchem tułowia w Tai Chi Chuan jest ruch obrotowy wokół osi pionowej przechodzącej centralnie przez środek ciała. Ruchy w innych osiach, jeśli już są, to są znacznie mniejsze.

Innym popularnym błędem wychylanie bioder na boki. Często trudno to wyeliminować nawet długo ćwiczącym praktykom. Z reguły bardzo ciężko jest się zorientować, że popełniamy ten błąd. Pomocne może być spojrzenie w lustro ale najlepsza jest korekta doświadczonego instruktora. Warto zwrócić na taką prawidłowość, że zwykle unosimy do góry biodro od strony nogi, na której mamy więcej ciężaru.

Pochylenie bioder bardzo często umyka naszej uwadze i świadomej kontroli, pojawia się zazwyczaj gdy przenosimy ciężar ciała i skręcamy tułów. Najlepszą metodą na wyeliminowanie pochylenia jest utrzymanie ciała w bezruchu w poprawnej pozycji przez dłuższy czas.

Napięcie ciała (tułowia) jest ściśle powiązane z błędami postawy. Głębokie rozluźnienie (ale nie tzw. 'oklapnięcie’ czy też zwiotczenie) pozwala nam uświadomić sobie wady postawy, przede wszystkim pochylenie. W początkowej fazie treningu korekta bardzo często wymaga jednak działania instruktora lub mistrza. 2. Złe ustawienie stóp

Można powiedzieć, że złe ułożenie stóp jest przyczyną większości błędów związanych z dolną połową ciała. Jeśli upieramy się przy określonym ułożeniu stóp to często musielibyśmy diametralnie zmienić kierunek ruchów wykonywanych w sekwencji, na taki, który nie będzie powodował nadmiernych napięć w nogach i umożliwi w ogóle ich wykonanie.

Poprawne podejście do polega w pierwszej kolejności na właściwym układaniu stóp. Dzięki temu zachowujemy typowy dla ruchów w sekwencji kierunek i pozwalamy kostkom, kolanom i biodrom skutecznie się rozluźnić.

W znakomitej większości przypadków stopy powinny być właściwie układane we wstępnej fazie ruchu. W trakcie utrzymywania danej pozycji i np. przenoszeniu ciężaru stopy zwykle nie pracują lub pracują (obracają się) nieznacznie. Mało kto uświadamia sobie, że właściwe ułożenie stóp w następnej pozycji wynika z ułożenia bioder w momencie przechodzenia z poprzedniej pozycji.

Właściwe ułożenie stóp daje nam odczucie rozluźnienia i wygody w kostkach, kolanach i biodrach. Niewłaściwe – tworzy także napięcia w wyższych partiach ciała. Dzieje się tak dlatego, że określone ułożenie stóp determinuje możliwości ruchowe talii i ułożenie talii. A ta z kolei ogranicza zakres m.in. ruchu rąk.

Naczelną zasadą jest zachowanie naturalnej pozycji kolana względem stopy i biodra. Naturalna, podstawowa forma ruchu w stawie kolanowym jest mniej więcej taka, że biodro, kolano i stopa w czasie ugięcia zawierają się w jednej płaszczyźnie. Zachowanie w/w płaszczyzny jest możliwe jednak tylko wtedy gdy odpowiednio rozluźnimy biodra i umożliwimy im pracę typu zamknięcie-otwarcie podczas skrętów talii. Wszelkie większe odstępstwa od tej reguły przy znacznym obciążeniu nogi mogą prowadzić do poważnych urazów kolan,a czasem także kostek. 3. Napięcie kończyn

Nadmierne napięcie kończyn to typowy błąd u osób początkujących, nie najlepiej zaś świadczy o osobach bardziej zaawansowanych… O ile rozluźnienie rąk jest stosunkowo proste, o tyle z nogami sprawa wygląda znacznie gorzej.

Napięcie jest rzeczą względną dlatego można powiedzieć, że nie istnieje jakaś granica w rozluźnieniu. Trzeba jednak mocno podkreślić, że równie niewłaściwe jak nadmierne napięcie jest skrajne rozluźnienie – zwiotczenie.

Rozluźnienie powinno być głębokie, ale właściwe. Chiński termin 'soong’, który zwykło się tłumaczyć na język polski jako 'rozluźnienie’ w rzeczywistości powinien być tłumaczony raczej jako 'właściwe ułożenie’. To duża różnica. Przy właściwym ułożeniu rąk (i nóg) kończyny nie są ani nadmiernie napięte, ani nie są zbyt zwiotczałe. Przy takiej 'strukturze ciała’ energia może swobodnie krążyć, a każdy ruch zawiera w sobie potencjalną moc.

Popularne błędy to trzymanie lub unoszenie barków do góry w trakcie ruchu, podnoszenie łokci, trzymanie rąk zbyt wysoko.

W przypadku nóg błędy jest znacznie trudniej wyeliminować, najlepiej jeśli poprawnych pozycji uczymy się na samym początku, zapobiega to utrwalaniu złych nawyków. Rozluźnienie nóg w Tai Chi Chuan (a także w innych sztukach walki) polega przede wszystkim na ciągłym mentalnym kontrolowaniu stanu rozluźnienia podczas ćwiczenia.

Generalnie aby umożliwić rozluźnianie nóg, należy najpierw stopy położyć całą powierzchnią płasko na podłożu, przy czym 60 % ciężaru przypada na tyły stóp. Dobra i stabilna pozycja nóg oznacza również ułożenie kolana zgiętej nogi nad stopą (a ściślej w płaszczyźnie przechodzącej przez duży palec), wykręcanie na boki nie sprzyja stabilności i rozluźnieniu. Najtrudniejszym etapem jest rozluźnienie bioder, które wymaga ciągłej kontroli dopóki nie stanie się to naturalnym nawykiem. 4. Nadmierne lub zbyt oszczędne ruchy

Zbyt duże jak i zbyt małe ruchy nie sprzyjają budowaniu jedności w strukturze całego ciała (blokują lub znacznie hamują przepływ energii wewnętrznej, krwi, utrudniają efektywne użycie mięśni). Krótko mówiąc nieproporcjonalnie małe lub duże ruchy są konsekwencją nadmiernego napięcia w kończynach. Ruchy takie są również niepraktyczne z punktu widzenia sztuk walki. Typowym błędem związanym z wielkością ruchów jest całkowite prostowanie lub zginanie kończyn.

Należy pamiętać, by ruch wykonywać w zakresie maksimum 80% możliwości ruchowych w danym stawie czy to prostowania czy też zgięcia. To samo dotyczy również ruchów rotacyjnych rąk, maksymalne skręcenia do środka lub na zewnątrz jest również źródłem niepotrzebnego napięcia.

Ogólna zasada jest taka: najpierw wykonujemy obszerne (ale nie nadmiernie duże) ruchy, z czasem, po latach ćwiczeń – mniejsze, bardziej oszczędne. Duże ruchy sprzyjają na początku lepszemu zrozumieniu zasad, ich znaczenia (aplikacji), odczuwaniu zmian Yin-Yang itp. Z latami praktyki, ruchy mogą stawać się mniejsze, bardziej oszczędne, lecz nie powinno to wpływać na strukturę i jedność pracy całego ciała. 5. Nadmierne rozluźnienie

Zastanawiałem się czy w ogóle o tym pisać, ale zważywszy na coraz słabszą kondycję fizyczną społeczeństwa jest to znaczny problem wśród wielu współcześnie ćwiczących.

Nadmierne rozluźnienie jest równie niepożądane co nadmierne napięcie, a wynika to z fałszywego przeświadczenia, że w Tai Chi Chuan nie używa się mięśni… Warto rozwiać te wątpliwości. Otóż mięśnie w Tai Chi są używane! Specyfika Tai Chi Chuan jak i innych systemów 'wewnętrznych’ (i nie tylko) polega na odpowiednim używaniu mięśni, w sposób który można określić jako optymalne użycie tylko tych grup mięśni, które są niezbędne do wykonania określonego ruchu lub utrzymania danej pozycji.

Z drugiej strony mięśnie, które nie są aktualnie angażowane do pracy nie są kompletnie zwiotczałe lecz znajdują się w specyficznym stanie gotowości (pobudzenia), który zapewnia zdolność do szybkich zmian (zwinności) lub gwałtownego wygenerowania siły poprzez Fa Jin. Stan ten określany jest w Tai Chi Chuan jako 'Peng’ czyli pewnego rodzaju 'wypełnienie’ (’rozszerzenie’), w którym pomimo widocznego z zewnątrz rozluźnienia, wewnątrz 'zgromadzona’ jest znaczna siła. Mamy tu do czynienia z przysłowiową stalą owiniętą w bawełnę.

Paradoksalnie nadmierne rozluźnienie może również prowadzić do… zbędnego napięcia. Nadmierne rozluźnienie w jednym miejscu zawsze powoduje skumulowane napięcie w jakieś części ciała. Do utrzymania określonej, prawidłowej struktury ciała potrzebne jest pewne aktywne zaangażowanie mięśni. Można przyjąć, że choć z biegiem treningu potrzeba coraz mniej tej siły, to na pewno zawsze musi być użyta.

Osoba, która niewłaściwie rozumie rozluźnienie będzie zwiotczała wiele części ciała kosztem innych części, gdzie skumuluje się jakieś napięcie. Osoba, która właściwie rozumie rozluźnienie będzie optymalnie używała mięśni – będą one nieco bardziej 'napięte’ niż u osoby zwiotczałej, ale dzięki temu uniknie nieświadomych blokad w innych miejscach poprzez lepszą kontrolę struktury.

Bardzo typowym objawem właściwego rozluźnienia jest rozgrzewanie się kończyn przy braku lub bardzo znikomym ruchu. Jest to spowodowane lepszym krążeniem krwi, która dostarcza odżywcze i energetyczne składniki niezbędne dla podtrzymania mięśni w stanie gotowości.